Le goûter! Un des moments préférés de la journée pour les enfants non? A la maison, dans la nature, à l’école ou en vacances, le goûter est bien souvent demandé par les enfants histoire de caler les petits creux et reprendre des forces pour la suite de la journée. L’idéal ? un goûter sain, gourmand, qui amène de bons nutriments et qui est apprécié des enfants… Mais comment faire pour bien faire? On le sait tous, l’alimentation est importante pour la croissance et le bien-être de l’enfant, sa mémoire et sa concentration mais peut aussi vite amener à de l’obésité et à des habitudes malsaines si on ne fait pas attention. Trop sucré, trop gras,trop riche, trop industriel… il n’est pas toujours simple de savoir ce qui au final est vraiment bon pour nos têtes blondes.
Aujourd’hui, nous allons parler collation avec Ginetta diététicienne et membre de Fourchette Basket . Elle a pris le temps de répondre à nos questions et nous révèle ses astuces pour préparer un goûter équilibré.
Interview de Ginetta : un goûter équilibré
La collation n’est pas obligatoire, mais elle permet de combler un petit creux et tenir jusqu’au prochain repas sans avoir trop faim. Des collations de bonne qualité, le plus souvent composées de fruits, de produits laitiers et/ou de féculents, sont servies entre les repas, permettant d’équilibrer les menus.
Mais attention, un enfant qui a suffisamment mangé aux repas principaux n’a pas toujours besoin d’une collation. Je fais allusion par exemple à la récréation. Les pauses rythment une matinée, un après-midi, elles ont également un rôle social. Elles ne doivent pas être nécessairement synonymes de repas ou collation. Durant ces moments, des activités en mouvement peuvent être proposées.
Si on dit goûter équilibré, tu dis ?
Brut et varié… explications ci-dessous !
Comment faire un bon goûter équilibré ?
L’important est de choisir un maximum de produits bruts (fruits, produits laitiers, goûter fait maison). Il faut à tout prix limiter les produits industriels. C’est bien évidement ok de temps en temps pour dépanner, varier, soulager… mais sinon, il est nécessaire de s’orienter vers des produits le moins transformés.
Le gouter du matin est à donner plutôt si l’enfant ne déjeune pas/ peu ou a faim, il n’est pas systématique. Privilégiez les fruits et/ou les légumes de préférence locaux et de saison. Pour celle de l’après-midi, si l’enfant a faim, optez de préférence pour des aliments bruts ou fait maison (produits laitiers sans sucre ajouté, pain complet,..).
Quelques fois durant la semaine, afin de varier les plaisirs, l’enfant a la possibilité de prendre un produit sucré soit en dessert, soit au goûter de l’après-midi sans oublier de se laver les dents après ! Ce que je conseille souvent aux parents, c’est de les faire choisir à quel moment ils ont le plus besoin d’un produit sucré (au dessert ou au goûter).
Et que boire avec ça ?
De l’eau naturellement ou un thé maison sans sucre ajouté !
Y’ a-t-il une quantité recommandée et des heures à respecter ?
Pas de règle stricte ni de balance… La quantité doit s’adapter à la faim, à l’activité physique (qui précède ou qui suit), et à l’heure de la prise. Effectivement, plus la collation sera proche du prochain repas, plus elle sera légère ; l’idée étant d’avoir assez faim pour le repas suivant.
De manière générale et pour donner un ordre d’idée, une portion correspond à une paume de main.
Si par exemple l’enfant a faim une heure avant le repas, on peut lui donner un fruit ou quelques bâtonnets de légumes crus ou un petit morceau de fromage. Selon l’heure du souper, on peut aussi l’avancer un peu (si c’est possible).
Est-ce qu’il y a une différence à faire pour le goûter selon les activités de la journée ?
L’enfant a une bonne capacité à adapter ses quantités à sa faim. Donc s’il bouge moins, il devrait avoir moins faim.
Mais effectivement s’il fait du sport il aura besoin de plus d’énergie et donc d’une collation un peu plus riches en hydrate de carbone (barre de céréales, tartine beurre miel,..). Mais les devoirs demandent de la concentration, le cerveau se nourrit principalement de sucre, donc même assis toute la journée à faire les devoirs, leçons, bricolages,. L’enfant a besoin de carburant.
Comment faire pour les enfants qui ne mangent pas ou peu de fruits ?
- Patience et longueur de temps…L’enfant apprend souvent à apprécier un aliment en regardant les autres le manger. Cela contribue à piquer leur curiosité et à les rassurer (les autres en mangent et sont toujours vivants !). Donc continuer à lui donner accès, lui présenter l’aliment plusieurs fois, toujours sous la même forme afin qu’il se familiarise avec l’aliment (références stables). Le processus peut parfois s’avérer très long et demander de 15 à 20 expositions. Il est préférable de présenter les mets rejetés environ une ou deux fois par mois. L’enfant apprécie les aliments qu’il connait et il connait ceux qu’il voit souvent. À l’inverse, moins un aliment est familier, plus il suscite de la méfiance.
- Faites des activités sur le thème de l’alimentation avec l’enfant : cuisiner, faites un potager et des dégustations, etc. En étant en contact avec les aliments de diverses façons, l’enfant se familiarise avec eux et l’accepte plus facilement, surtout ceux qu’il manipule. Cela ne fonctionnera pas forcément du premier coup, mais cela ne le nuira pas, au contraire les activités autour des aliments sont de multiples occasions pour éduquer les enfants et avoir du plaisir avec eux !
- Mettez des mots sur les aliments, sur leur description et sur leur provenance. Faites des dégustations et dites pourquoi un mets lui plait ou non. L’enfant sera plus en mesure d’identifier ce qu’il apprécie ou non, d’exprimer ses goûts et d’adopter une attitude nuancée (moins néophobique) lorsque de nouveaux plats sont servis.
- Félicitez l’enfant lorsqu’il goûte de nouveaux mets ou des aliments moins appréciés. En voyant ses efforts reconnus, l’enfant sera plus motivé et tenté de renouveler l’expérience.
Comment faire pour les intolérants au gluten/ lactose etc…
De nos jours pour les personnes intolérantes au lactose ou gluten le choix ne manque pas dans les rayons des supermarchés (lait sans lactose, yogourt sans lactose, pain sans gluten…). Et si l’on navigue sur internet, l’on trouve beaucoup de recettes sans gluten/lactose. Donc l’enfant intolérant ne risque pas d’avoir des carences si on lui propose les alternatives. Attention à bien lire les étiquettes. Les diététiciens ASDD sont là pour vous aider à faire les bons choix, décrypter les étiquettes et limiter le risque de carences.
Est-ce qu’il y a une différence selon l’âge de l’enfant ?
Au niveau des quantités, effectivement les besoins ne sont pas les mêmes pour un enfant de deux ans par rapport à un enfant de six ans. Comme déjà cité, pour donner une idée, une portion correspond à une paume de la main. Mais pour un même enfant sa faim change d’un jour à l’autre et il arrive bien à adapter la quantité en fonction. Faites-lui confiance.
Peux-tu nous donner 3 idées de goûters pour enfants équilibrés et variés ?
- Bâtonnets de légumes et fromage frais aux herbes
- Bruschetta à la tomate
- Smoothies et pain complet
Quels goûters ne sont pas recommandés pour les enfants ?
Il n’y a aucun aliment interdit ! Mais les aliments que nous recommandons le moins sont les produits industriels très sucrés, gras et/ou salé (chips, sucreries, céréales petit déjeuner, soda,) Plus la liste des ingrédients est longue, plus ils sont transformés et plus ils sont néfastes pour la santé.
Mais attention, on ne va pas leur priver au risque de rendre ces aliments plus attractifs. Par ailleurs, l’équilibre alimentaire ne se fait pas que dans un seul repas mais sur une journée voir plusieurs jours. Le message finalement est privilégiez un maximum des aliments bruts, fait maison et de proximité.
FOURCHETTE BASKET
Peux-tu nous parler de fourchette basket ?
Fourchette-Baskets est un projet initié par des membres du pôle Alimentation et Mouvement en 2018. Ce pôle regroupe les entités Fourchette verte, Senso5 et le Centre Alimentation et Mouvement au sein de Promotion santé Valais.
Face à de nombreux questionnements de la population ainsi qu’aux différentes idées reçues gravitant autour des thèmes de l’alimentation, du mouvement et de l’image corporelle, les initiateurs de ce projet souhaitaient créer une page sur les réseaux sociaux dédiée à la santé, qui traiterait des 3 thèmes précités sur un ton amical, parfois même humoristique, afin d’informer et sensibiliser la population.
Les premières réflexions ont donc été faites afin de trouver un nom pour cette nouvelle page ; La fourchette pour faire référence à l’alimentation ainsi qu’au label Fourchette Verte, et les baskets pour le côté mouvement. C’est ainsi que la page Fourchette-Baskets est née.
Le but de Fourchette Basket est de promouvoir une alimentation équilibrée, variée et durable ( par le biais par exemple d’ateliers)
Documents d’informations:
J’espère que cet article très complet vous a plus ! Merci Ginetta ! N’hésitez pas à partager sur le sujet avec nous sur les réseaux sociaux Instagram ou Facebook !
A tout vite <3
